1 半莲花坐立扭转 ・坐立，双腿伸直，右腿盘半莲花 ・双手向上延展，呼气右手抓左脚外侧，左手绕到身后抓右小腿 ・看后侧，右胸腔向前，左肩膀向后 ・保持5次呼吸，换边 2 捆绑半月式 ・从侧角式扭转开始，右脚在前，左脚在后 ・先向右扭转，做好捆绑，然后重心来到右脚 ・左脚轻轻离地，身体向下折叠 ・保持5次呼吸，换边 3 巴拉瓦伽扭转变体1 ・金刚坐，然后臀部抬高，对齐膝盖，往下坐向右侧 ・右臀部着地，做臀部在右脚跟上 ・左手抓住右大腿外侧，右手向后绕抓住左大臂内侧靠近手肘的位置 ・转头看右侧，保持5次呼吸，换边 4 巴拉瓦伽扭转变体1 ・坐立，弯曲右腿向后半英雄，弯曲左腿盘半莲花 ・右手手背压在左膝盖下方，左手绕过身后抓住左脚趾 ・转头看左后方 ・保持5次呼吸，换边 5 舞王式捆绑 ・站立，弯曲左腿向上向后，右手向上抓住脚趾 ・左手向后抓住与膝盖，右腿有力，看前方 ・保持5次呼吸，换边 注意 瑜伽捆绑主要是肩膀的打开，千万不要强迫捆绑。

3. 捆绑体式又分关闭式捆绑和开放式捆绑。

5个瑜伽捆绑体式，打开胸腔很有效，你做过几个？

有趣的、有创造性和挑战性的抓手掌或手腕的捆绑，可以让身体更加深入的进入体式。

在课堂上，大家或多或少做过一些瑜伽捆绑体式，比如双手在身后十指交扣，可能在前屈折叠的时候，可能在蝗虫式的时候。

捆绑体式又分关闭式捆绑和开放式捆绑。关闭式捆绑专注于扭转，开放式捆绑专注于胸腔的打开。

今天推荐的5个捆绑体式，可以算是开放式捆绑，帮助打开胸腔和肩膀。

1

半莲花坐立扭转

・坐立，双腿伸直，右腿盘半莲花

・双手向上延展，呼气右手抓左脚外侧，左手绕到身后抓右小腿

・看后侧，右胸腔向前，左肩膀向后

・保持5次呼吸，换边

2

捆绑半月式

・从侧角式扭转开始，右脚在前，左脚在后

・先向右扭转，做好捆绑，然后重心来到右脚

・左脚轻轻离地，身体向下折叠

・保持5次呼吸，换边

3

巴拉瓦伽扭转变体1

・金刚坐，然后臀部抬高，对齐膝盖，往下坐向右侧

・右臀部着地，做臀部在右脚跟上

・左手抓住右大腿外侧，右手向后绕抓住左大臂内侧靠近手肘的位置

・转头看右侧，保持5次呼吸，换边

4

巴拉瓦伽扭转变体1

・坐立，弯曲右腿向后半英雄，弯曲左腿盘半莲花

・右手手背压在左膝盖下方，左手绕过身后抓住左脚趾

・转头看左后方

・保持5次呼吸，换边

5

舞王式捆绑

・站立，弯曲左腿向上向后，右手向上抓住脚趾

・左手向后抓住与膝盖，右腿有力，看前方

・保持5次呼吸，换边

注意

瑜伽捆绑主要是肩膀的打开，千万不要强迫捆绑。